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Le sommeil est nécessaire afin de garder un bon équilibre dans sa vie, voici nos méthodes pour le trouver facilement et passer de bonnes nuits réparatrices.

Il faut savoir qu’un réel manque de sommeil a un véritable impact, à court ou moyen terme, sur la santé. En effet, le manque de sommeil, en particulier, récurrent, est connu pour être un facteur déclencheur ou aggravant de l’obésité, du diabète de type 2, ou encore des maladies cardiovasculaires ou d’Alzheimer.

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Delphine Sudre

Voici les conseils de notre experte, Delphine Sudre, Sophrologue à Levallois-Perret.

Le sommeil, qu’est ce que c’est ?

Retour sur les bases, le sommeil, c’est quoi ? Un enchaînement de cycles, allant d’un sommeil lent à très lent, votre corps répare ses bobos de la veille. Vient ensuite le sommeil paradoxale, au tour de vos émotions de se réparer, quelques minutes de somnolence pour changer de position et hop, on recommence… 1 cycle… 2 cycles… en fonction de vos besoins, vos possibilités, vous enchaînez plusieurs cycles. Ça, c’est la théorie.

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Différents éléments peuvent venir influencer le bon enchaînement de ces cycles, un nouveau-né, un nouveau job, un patron trop stressé, un dossier compliqué, une mère trop présente… Certains passeront ces étapes sans trop de difficultés, d’autres vont commencer à mal dormir.

Analyser ses nuits pour mieux les appréhender

Vos habitudes avant de vous coucher sont-elles les bonnes ? Eviter les cafés/thés après 17h, mais aussi le sport puisque votre corps va alors sécréter de la dopamine. Qui dit dopamine, dit energie. Le contraire de ce que l’on recherche avant de se coucher* (*Nous sommes tous différents. Nos besoins aussi. Durant les premiers mois de vie, petit d’homme a besoin de 14 à 17 heures de sommeil par jour. Une fourchette qui oscille ensuite entre 11 et 14 heures par jour chez les enfants, jusqu’à l’entrée au primaire.L’écolier puis le collégien ont encore besoin de 9 à 11 heures de sommeil, et l’adolescent, de 8 à 10 heures. Enfin, l’adulte doit dormir 7 à 9 heures par nuit, et les seniors, 7 à 8 heures. Tout cela reste une moyenne.

Si un café à 22h ne vous a jamais empêché de dormir, ne commencez à changer vos habitudes ! Ou si vous n’avez pas le choix, la seule séance de sport possible est à 21h… pas de problème… on fait ce que l’on peut. On ne va pas commencer à culpabiliser non plus !). Eviter aussi les écrans… oui, je sais ! Bref, comme avec les enfants, ritualisez votre passage au lit. Votre esprit comprendra vos intentions (« Vous couchez bientôt ») et votre corps pourra ainsi commencer à sécréter l’hormone du sommeil, la mélatonine.

Et si vous raccrochez tout ça au trio corps/esprit/respiration + sophrologie, vous l’aurez compris, vous obtenez > si votre corps est plus détendu, votre esprit cogitera moins. Cerise sur le gâteau, votre respiration peut vous aider à accéder à cette détente…

Les bonnes habitudes à adopter pour un meilleur sommeil

Évacuer ses tensions :

Où que vous soyez, salle de bain, salon, cabinet, fermez vos yeux, votre respiration est calme, régulière, naturelle. Grande inspiration, vous bloquez votre respiration et contractez l’ensemble de votre corps de votre visage à vos orteils, sans oublier le ventre, le périnée. Vous soufflez fort, votre corps se relâche, vous reprenez une respiration naturelle. Vous prenez conscience de votre corps qui se détend.

Vous recommencez une 2e fois, votre corps se détend encore un peu plus. Vous le refaites une 3e et dernière fois, vous prenez conscience de votre corps relâché, sans tension.

Se sentir comme dans un cocon 

Fermez vos yeux, sentez votre corps allongé. Imaginez chacune des parties qui touchent le matelas, partez du sommet de la tête, les épaules, les bras, votre dos, votre bassin, vos jambes, vos talons et remontez en imaginant chacune des parties de votre corps sur lesquelles repose votre couette. Vos genoux, votre ventre, torax, clavicules. Prenez conscience de votre corps, allongé, confortablement allongé. Vous pouvez évidemment bouger pendant ce temps pour améliorer encore plus votre position. Prenez maintenant quelques instants pour imaginer les parties qui ne touchent pas le matelas ou votre couette, le creux du dos, des genoux, des bras, de la nuque… prenez une grande et longue inspiration. Soufflez, votre corps s’enfonce encore plus confortablement dans votre cocon. Vous pouvez faire et refaire cet exercice plusieurs fois, tranquillement, toujours avec ce besoin de vous enfoncer encore un peu plus dans votre cocon.

 

La respiration carrée

Vous inspirez sur 4 temps. Vous bloquez votre respiration sur 4 temps. Vous soufflez doucement sur 4 temps. Vous bloquez votre respiration, poumons vides, 4 temps. Vous reprenez une respiration normale. A refaire si besoin…

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Et puis c’est vrai que le matin, parfois, ça peut être dur de se lever aussi ! Pour cela, n’hésitez pas à refaire le premier exercice (J’inspire. Je bloque. Je contracte mon corps. Je souffle. Mon corps se réveille).

Le chat 

Le chat, imaginez un chat, en boule, sur votre lit, un rayon de soleil sur son pelage. Il décide tranquillement de se lever. Mais avant, il va prendre le temps de s’étirer le dos puis patte après patte, griffe après griffe…

Imaginez-vous dans la peau de ce chat. En boule sur votre lit, un rayon de soleil sur votre peau. Et ensuite, prenez le temps de vous étirer. Vous inspirez, vous bloquez votre respiration et vous vous étirez de tout votre long. Vous soufflez, sentez votre corps qui s’éveille. Une 2e fois, vous inspirez, bloquez, étirez votre corps. Relâchez, soufflez, reprenez une respiration normale. Sentez votre corps qui se réveille davantage. Et une 3e fois. Sentez votre corps est réveillé, levez-vous !

Voila quelques astuces qui, je l’espère, vous aideront lors de vos nuits agitées. Pour allez plus loin, un sophrologue saura vous accompagner de façon plus personnalisée, à votre rythme, n’hésitez pas à en appeler un !

Et n’oubliez pas, tout abus est bon pour la santé… Alors n’hésitez pas à recommencer…Respirez bien…

 

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Emilie

4 Replies to “L’astuce santé : Comment trouver le sommeil plus facilement”

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